খাদ্যের নিউট্রিয়েন্ট নিয়ে কিছু প্রশ্ন

আমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে চাই। আমি চাই, ৩০ ভাগ কার্বোহাইড্রেড , ৪০ ভাগ প্রোটিন এবং বাকি ৩০ ভাগ ফ্যাট এই ভাবে ডেইলি খাবারের চাহিদা ফুলফিল করতে।
হাতের কাছে সহজলভ্য কি কি খাদ্য থেকে এই চাহিদা পুরন করতে পারি ?

প্রোটিন বিষয়ক একটি জিজ্ঞাসা- whey প্রোটিন , কেইসিন প্রোটিন , সয়া প্রোটিন। এইরকম বেশ কিছু প্রোটিন আছে। এদের মধ্যে কোণ প্রোটিন সবচেয়ে বেশি কার্যকারী। এদের যে কোন একটি দিয়ে যদি প্রতিদিনের প্রোটিন চাহিদা পুরন করা হয় তবে সেটা কি দেহের জন্য কোন ঘাটতি রেখে দেবে?  নাকি সব গুলো কম বেশি নিতে হবে। তবে সেটা কেমন অনুপাতে হওয়া ভালো ?

ইদানিং আমি গরুর দুধ খেলে হজম করতে পারি না। আগে এমন অবস্থা ছিল না। কোন ধরনের ওষুধ বা এমন কিছু আছে যে আমাকে এইসমস্যা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে?
উল্লেখ্য দুধ ঘুমানোর আগে খেয়ে ঘুমালে বেশি কাজে দেয় বলে জানি। যেটা আমার জন্য আরো ভয়ঙ্কর 

দুধ ছাড়া কেইসিন প্রোটিন আর কোথায় পাওয়া যাবে ? মিস্টি, দই, সন্দেশ এগুলোতে কোন উপাদান কেমন পরিমানে বিদ্যমান ?